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Sunday 10th of December 2017

151128 如何長肌肉、不長肥肉?

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dreamstimefree_106808.jpg要使肌肉多一點,肥肉少一點。

 

 

  

肌肉對身體非常重要,肥肉一點點就好,太多會造成身體負擔,脂肪細胞太多不但體重增加,而且脂肪細胞會被身體認為是外來物,進而誘發發炎反應。

如何達到增肌減脂的目的?

長肌肉最有效的方法,就是在身體最需要蛋白質的時候,補充蛋白質。蛋白質是肌肉的原料,要長肌肉就要有蛋白質,並且在身體最需要的時候補充。例如,肌肉在激烈收縮之後,會有些拉扯甚至造成損傷,此時肌肉需要修補,立即補充高蛋白質食物,肌肉就會快速吸收蛋白質,重新長更多的肌肉。

 

鍛鍊肌肉兩大方向:

1.維持肌肉線條:重量訓練完不補充高蛋白質,肌肉不會變大,但會線條優美

2.使肌肉壯大:重量訓練完立即補充高蛋白食物。

 

長肥肉的方法

長肥肉最有效的方法,就是在身體最不需要熱量的時候,補充精製澱粉或糖分。例如,睡前吃飯、吃麵、吃麵包、吃餅乾,最容易發胖,而且是腰腹肥胖。

一樣是吃東西,吃一樣的卡路里,吃不同比例、不同的時機吃,效果則完全不同。一個可以塑身、強身,一個會越吃越肥、越吃越沒力。

 

增肌減脂8重點:

1.睡眠充足:睡眠充足新陳代謝較快,較易燃燒熱量。實驗證明,給相同熱量,睡十個小時的組別所減的重量是睡五個半小時的兩倍,而且保留更多肌肉。

 

2.不要節食:節食減肥的方式會餓肚子瘦下來,但是新陳代謝率、脂肪燃燒速度也會下降。不要節食,少吃垃圾食物,多吃健康食物如蔬果、堅果,身體就容易瘦下來。

 

3.少量多餐:相同熱量吃的次數越少,身體越容易儲存脂肪,次數越多越不易儲存脂肪。


4.短時間高強度的運動:燃燒脂肪效果最好,如:平蹲。如果是走路、慢跑、體操、瑜珈等等這些也是不錯的運動,但較不能減肥。

 

5.重量訓練:的要讓肌肉長大要做重量訓練,像是舉啞鈴、伏立挺身、仰臥起坐、平蹲等等,使大肌肉收縮,增長肌肉效率最高,燃燒脂肪也最快。

 

6.不要喝酒:酒精會造成脂肪囤積起來。

 

7.要吃脂肪:吃脂肪可以增加飽足感,不會容易肚子餓,但要吃對好油。

 

8.多喝水:有時候身體缺水會誤以為是飢餓感,肚子餓的時候喝水會有飽足感。

 

 

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