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Saturday 18th of November 2017

110702 如何減肥不復胖?

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logo-200.gif復胖是很平常且無法避免的,到底該怎麼辦?我都覺得這問題很簡單,書上都有寫,但很多人還是不了解,常常犯很多錯誤,減肥的復胖,其實可以避免,不復胖有一個秘訣,今天主要重點講不復胖,減肥也稍微講一些。



 

  

減重不復胖秘訣:

A.慢慢減 (1公斤/月)、B.翹翹板(In < Out)

  • A.慢慢減 (1公斤/月): 快速減重後復食,因減重太快引起身體的本能反應、改變新陳代謝,會使更多熱量留在身體裡造成復胖。
    以一個月減一公斤最理想,當達到減重目標時,千萬不要立刻復食,這樣會馬上恢復以前的體重甚至更重。
    減肥成功後,需維持停留減重飲食一段長時間。
     
  • B.翹翹板 (In < Out): in跟out的問題。in>out就會肥胖;in<out就會瘦。
    本能:溜溜球效應,快速減肥後復食,雖然吃相同的東西,但吸收率會不同。
    身體會想要存夠本錢,預防下次饑荒,抓住食物中更多的熱量 (60% vs 80%) 並降低新陳代謝率。

錯覺:

有人說我喝水都會胖? 物質不滅定律、監視器、新陳代謝率。

欲望:

操練 《怎麼吃也毒不了我》p.277-p.279
古人說食色性也。肚子不餓是不需要吃東西的,但很多人是肚子不餓也有吃東西的習慣。
有些人在肚子餓的時候吃東西但是吃太多 (吃到9分飽甚至11分飽),這就是放縱食慾的結果:吃太多。

新陳代謝率

有些人怎麼吃都不會胖是因為新陳代謝率高,但有些人身體很會儲存食物並將它變成肥肉留在體內。尤其是晚上睡前吃的食物最容易變成身體的肥肉。
台灣衛生署定義代謝症候群的標準

女性腰圍/臀圍>0.9;男性腰圍/臀圍>1,也就是『中廣身材』。
現代人晚餐都比較晚吃,吃完沒多久就睡,這是錯誤的飲食習慣。

要讓腰圍不會變粗的方法,就是將錯的飲食習慣導正過來。
早餐一定要吃 (可多吃),晚餐不能吃太多,不餓的話可以不要吃、只吃一點或用水果代替。
 

為什麼有些人早上沒胃口吃早餐?

晚上吃太多,早上起床小腸中還有一些食物導致沒胃口不想吃早餐,中餐會想吃,到晚餐就想吃多一點。不吃早餐的的結果就是晚餐會吃很多,形成惡性循環。需打破這個惡性循環,睡前要感覺自己的肚子是空的 (不是飢餓感) 再去睡,早上醒來就會有食慾,想吃早餐。

食物比例四分法:

比熱量攝取更重要,蔬菜、水果、蛋白質、澱粉類各1/4

這是一個標準飲食,不論是哪一種代謝型態的人。

  • 今年六月USDA已用食物四分法取代食物金字塔,未來會推廣至全世界。

空腹感:

比計算卡路里更有效、肚子不餓為什麼要吃東西?無聊、苦悶、嘴饞

空腹感的概念與食物比例搭配起來剛剛好,食物比例是在說明各類食物要吃多少百分比,而不是卡路里。要吃多少則因人而異,不需要硬性規定。要有能力可以去感覺『空腹感』。

吃很飽叫做飽足感,過一陣子會覺得肚子空空的但卻不很餓,這就是空腹感。
如果三餐以外要吃零食,也還是用食物比例的概念,千萬不要只吃澱粉類零食。
別以為只有脂肪、油類才會變成身體的脂肪,糖分與澱粉是現代人肥胖的主要來源。

總結

瘦,對身體是有益處的。
當減重到目標時,不要恢復以前錯誤的飲食習慣,用正常的食物比例並配合吃到8分飽,保持空腹感,若真的要吃零食,也要用食物比例的概念補充。
吃糖分與澱粉是現代人肥胖的主因,尤其中廣身材的人更是要注意。  

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