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週三, 29 六月 2011 18:37

各類營養素與食物對照表

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簡單列出三個表格,把常見的營養素和富含這些營養素的食物,做一個總整理。醣類、蛋白質、脂肪的作用在本書有詳細介紹,而維他命、礦物質這類的...

 

附錄一 各類營養素與食物對照表

擷自《吃錯了,當然會生病!》P259-263

 

以下我簡單列出三個表格,把常見的營養素和富含這些營養素的食物,做一個總整理。醣類、蛋白質、脂肪的作用,我已在本書有詳細介紹,而維他命、礦物質這類的營養常識頗為普及,我就不多作解說,坊間很多營養書籍都有介紹。
 

 

巨量營養素
醣類
(碳水化合物)
白米、糙米、小麥、麵粉、蕎麥、燕麥、黑麥、小米、薏仁、番薯、馬鈴薯、玉米、豆類(米飯、麵條、麵包、饅頭、喜瑞爾、餅乾、蛋糕)
蛋白質
肉類、魚類、貝類、豆類、蛋
脂肪
植物油、魚油、豬油、牛油、奶油、酪梨、椰肉、乳酪、優格、肉類、芝麻、花生、堅果
不水溶性纖維
纖維素:大部分葉菜類與根莖類蔬菜、大部分水果、種子、全榖類、菇類
半纖維素:大部分葉菜類與根莖類蔬菜、大部分水果、種子、全榖類、菇類
木素:根莖類蔬果、水果
麩皮:米糠、麥麩、全榖類
水溶性纖維
樹膠:燕麥、阿拉伯膠、豆類、薏仁
果膠:蘋果、柑橘的白色內皮、洋蔥、香蕉
黏質:車前子、燕麥、秋葵、榆樹皮、藥蜀葵
洋菜多醣體:洋菜

 

 

 

微量營養素

維他命A
(或胡蘿蔔素)
豬肝、牛肝、魚肝油、辣椒、雞肝、胡蘿蔔、綠色葉蔬菜類、芒果、番薯、南瓜、番茄、蛋、海帶、木瓜、哈密瓜
維他命B1
啤酒酵母、小麥胚芽、南瓜子、松子、花生含皮、黃豆、豆類、全榖類、堅果、魚、豬肉、糙米、豌豆、馬鈴薯、燕麥、葡萄乾、螺旋藻、綠色葉菜類
維他命B2
啤酒酵母、牛肝、杏仁、小麥胚芽、野米、香菇、小米、辣椒、黃豆、蛋黃、豆類、綠色葉菜類、堅果、魚、瘦牛肉、牡蠣、全榖類、優格、蘆筍、酪梨、花椰菜、黑糖蜜
維他命B3
啤酒酵母、米糠、麥麩、花生、野米、芝麻、南瓜子、糙米、松子、蕎麥、辣椒、全麥、小麥胚芽、薏仁、杏仁
維他命B5
深海魚、豬肝、牛肝、堅果、豆類、黑麥、全麥、新鮮蔬果、黑糖蜜、南瓜子、香菇、啤酒酵母、蛋、小麥胚芽、蜂王漿
維他命B6
啤酒酵母、南瓜子、小麥胚芽、蕎麥、豆類、魚、糙米、胡蘿蔔、蛋、南瓜子、堅果、酪梨、香蕉、黑糖蜜、綠色葉菜類
維他命B12
羊肝、貝類、羊腎、雞肝、牡蠣、深海魚、羊肉、蛋、瘦牛肉、肉類、乳酪
 
生物素
腸道中有益菌合成、啤酒酵母、動物內臟
膽鹼
全榖類、豆類、蛋黃
葉酸
啤酒酵母、眉豆、米糠、黃豆、小麥胚芽、牛肝、麥麩、豆類、綠色葉菜類、甜菜、全榖類、花生、薏仁、杏仁、燕麥
肌醇
柑橘類、全榖類、堅果、種子、豆類
維他命C
西印度櫻桃、辣椒、芭樂、紅青椒、芫荽、十字花科蔬菜、檸檬、奇異果、百香果、木瓜、葡萄柚、柳橙、青椒
維他命D
魚類、肝、奶油
維他命E
多元不飽和植物油、種子、堅果、全榖類、酪梨、綠色葉菜類、番茄
維他命K
綠色葉菜類、豆類
蔬菜類、水果
海帶、綠色葉菜類、啤酒酵母、堅果、南瓜子、蕎麥、芝麻、橄欖、黃豆、花生、水果乾
啤酒酵母、牛肝、全麥、麥麩、小麥胚芽
牡蠣、堅果、豆類
加碘精鹽、海帶、海鮮
海帶、啤酒酵母、黑糖蜜、麥麩、牛肝、南瓜子、小米、堅果、肉類
海帶、麥麩、小麥胚芽、杏仁、腰果、黑糖蜜、啤酒酵母、蕎麥、堅果、豆腐、椰肉、黃豆、糙米、綠色葉菜類
堅果、薏仁、蕎麥、綠色葉菜類、糙米
小扁豆、菜花、小麥胚芽、糙米、大蒜、燕麥、全麥、堅果
肉類、魚類、蛋、奶
新鮮蔬菜水果
小麥胚芽、巴西豆、燕麥、全麥、麥麩、薏仁、糙米、大蒜
新鮮牡蠣、南瓜子、薑、全麥、黑麥、燕麥、堅果

 

 

 

常見的植物營養素

生物類黃酮
柑橘類、莓類、洋蔥、豆類、綠茶、紅酒
葉黃素
綠色花椰菜、芥藍菜、菠菜、深綠色葉菜類、蛋黃、柳橙
茄紅素
熟番茄、芭樂、其他紅色蔬果
肉鹼
動物的腦、肝、腎
硫辛酸
花椰菜、菠菜、動物內臟
CoQ10
動物內臟、酪梨、牛肉、花生、黃豆、菠菜、海鮮
植物固醇
植物油、種子、堅果
檸檬烯
芹菜、檸檬、柳橙、小茴香、迷迭香
辣素
辣椒、薑黃
兒茶素
茶、葡萄、梅、櫻桃、葡萄柚、檸檬、柳橙
OPC
刺莓、黑莓、藍莓、蔓越莓、葡萄、柳橙、檸檬
類薑黃素
薑黃、薑、咖哩
芸香甘
蕎麥
槲黃素
蘋果、莓類、十字花科蔬菜、洋蔥、紅酒、茶、種子、堅果
大豆異黃酮
黃豆、蘋果、豆類、胡蘿蔔、亞麻仁、小扁豆、花生、芝麻、南瓜子、全榖類
蒜素
大蒜、洋蔥
生育醇
蘆筍、酪梨、莓類、深綠色蔬菜、堅果、種子、棕櫚油、番茄、全榖類

Last modified on 週三, 09 十月 2013 00:24

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